Günde 10 Bin Adım Atılmasının Sağlık Açısından Gerekli Olduğu Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Değil
“Yürümek” söz konusu olduğunda kulaklara sıklıkla çalınan ve “bilimsel geçerliliği bulunduğu” sanılarak “kural” olarak nitelenen “günlük 10 bin adım atma gerekliliği” konusunu ele alacağız…
Günde 10 bin adım atarak yürümenin insan sağlığı için olmazsa olmaz şart olduğu, 10.000 adım fikrinin, Japon alfabesinde 10 binin, yürüyen bir insana benzediği, bu nedenle üretilen ilk adımsayarlara bu isim verildiği ileri sürülmüştü.
“Gençler yaşlılara oranla hemen hemen iki kat daha fazla yürüyüş yapıyorlar. Fakat günde 10 bin adım kuralı hemen herkes için geçerli! Yürümenin yararları göz önüne alınırsa yaşlıların da en az gençler kadar aktif olması gerektiğini ortaya çıkıyor.”
“OSMAN Müftüoğlu önceki gün Hürriyet’te Ahmet Hakan’ın sağlık karnesini açıkladı. Orada bir şey dikkatimi çekti.
Durumunuzu korumak için 5 bin, biraz yağ yakmak için 7 bin 500 adım atın diyor.
Oysa sağlık bilezikleri ve dijital adım sayma aletleri ortaya çıktıktan sonra minimum 10 bin adım kuralı yerleşmişti.
Bence bu sayı çalışan bir insan için fazlaydı.
O nedenle bu sayının 7 bin 500’e indirilmesi bence iyi oldu.”
Halbuki, “sağlık için mutlaka günde 10 bin adım atılmalı” söyleminin kesinlik arz eden bilimsel bir temeli yok. 10.000 adımı aslında keyfî bir hedef.
Farklı fizyolojik özelliklere ve yaşam tarzlarına sahip milyarlarca insan için yeknesak bir egzersiz yoğunluğu ve biçimi tanımı yapmak mümkün ve mantıklı değil.
“Günde 10 bin adım kuralı” söyleminin kökeni 1964’teki Tokyo Olimpiyatları öncesinde pedometre (adım ölçer) pazarlayan bir şirketin kampanyasına dayanıyor.
Japonya’daki Yamasa (Yamasa Tokei Keiki Co., Ltd.) adlı firma, “Manpo-kei” adını verdiği bir pedometre üreterek 1964 Tokyo Olimpiyatları’nın etkisiyle kazanç sağlamaya çalışmıştı.
Görsel: The Guardian
10 bin adım hedefinin kalp sağlığını, zihinsel sağlığı iyileştirdiğini ve hatta diyabet riskini azalttığını gösteren bazı araştırmalar mevcut. Ancak, yürüme hedefi olarak “10 bin” sihirli bir sayı değil.
1965 yılında Japonya’da piyasaya sürülen adımsayar için yürütülen reklam kampanyasının etkisiyle dolaşıma giren (egzersiz yoğunluğunu hesaba katmayan) bu hedefin arka planında bilimsel bir dayanak bulunmuyor.
Tennessee Üniversitesi kinesiyoloji, rekreasyon ve spor çalışmaları başkanı Prof. David R. Bassett, 10.000 sayısının seçiminin arkasında iddia edildiği gibi bilimsel bir arka plan bulunmadığını “O zamanlar buna dair gerçekten bir kanıt yoktu” ve “Sadece bunun aktif bir yaşam tarzının göstergesi olduğunu ve sağlıklı olması gerektiğini düşündüler.” sözleriyle belirtti.
Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan bir araştırma, ortalama olarak günde 4 bin 400 adım atmanın, günde yalnızca 2 bin 700 adım atmaya kıyasla kadınlarda ölüm riskini önemli ölçüde düşürmek için yeterli tespit etmişti. Araştırmada ayrıca 10 bin adımın aşırılık olduğu belirtildi. Söz konusu araştırma ayrıca günde yaklaşık 7 bin 500 adımda yürümenin faydalarının maksimum seviyeye ulaştığı, 7 bin 500 adımdan sonra marjinal faydanın azaldığını, günde 10 bin adıma kadar yürümenin ilave faydasının bulunmadığı gözlemi paylaşıldı.
Hertfordshire Üniversitesi’nden egzersiz ve sağlık fizyolojisi uzmanı Lindsay Bottoms, 10 bin adım hedefi hakkında şu ifadeleri kullandı:
“Günde 10 bin adımlık hedef, 1965’te Japonya’da Yamasa Clock tarafından satılan bir ticari bir adımsayardan geliyor. Cihaz, 10 bin adım anlamına gelen ‘Manpo-kei’ olarak adlandırıldı. On bin adımlık günlük hedef reklam kampanyası olarak kullanıldı ardından bu tüm dünyaya yayıldı. Fitbit gibi popüler akıllı saatler tarafından günlük aktivite hedeflerine dahil edildi.”
ABD’deki Duke Üniversitesi’nden psikolog Jordan Etkin, adımlarını sayan kişilerin daha fazla yürüdüğünü, ama yürüyüşten daha az zevk aldığını, onu bir iş olarak görmelerine yol açtığını, bu insanların yürüyüş sonundaki mutluluk seviyesinin adımları sayılmayan kişilerinkine kıyasla daha düşük olduğunu belirtti.
Yürüyüş söz konusu olduğunda “ne kadar çok o kadar iyi” yaklaşımını benimseyen Baylor Üniversitesi’nde görev yapan egzersiz fizyoloğu Paul Gordon, günde 10 bin adım atılmasını iyi bir başlangıç noktası olarak gördüğünü söyledi.
Günde en az 7 bin adım atmanın erken ölüm olasılığını (7.000’den az adım atanlara kıyasla) yüzde 50 ile 70 oranında azalttığını tespit eden bir araştırma gerçekleştiren Massachusetts Üniversitesi’nden epidemiyolog Amanda Paluch adım sayısını artırmanın her daim arzu edilen bir durum olmadığına şöyle değindi:
“Şöyle ki, adım sayısı arttıkça ölüm riskindeki azalma gibi bir durum söz konusu değil. Bu durum genç ve yaşlı insanlarda farklı adım sayılarına işaret ediyor. Hatta belirli yaş grupları için bu kadar fazla adım atmak ölüm riskini arttırabiliyor.”
Osman Müftüoğlu, Hürriyet’teki “10 bin adım neden yetmez!” başlıklı 9 Temmuz 2018 tarihli yazısında konuya şöyle değindi:
“O da ikide bir “Her gün 10.000 adım çok değil mi hocam?” diye sorup duruyor. Onu üzecek en yeni haber geçtiğimiz hafta İngiltere’den geldi. İngiliz sağlık otoriteleri günde 10.000 adımın bile yeterli olmayacağı uyarısında bulundu. Özetle, “durmak yok, bedenimize emek vermeye devam!” Siz Ahmet Hakan’ı değil beni dinleyin. “SÖZ KONUSU SAĞLIKSA, HAREKET BEREKETTİR” deyip düzenli egzersizi sakın ihmal etmeyin.”
Kyushu University of Health and Welfare’den bir araştırma ekibi, 10 bin adım atmanın yakılan kalori, kan basıncı, kan şekeri düzeyleri gibi potansiyel faydalarına dair araştırmalarında ortalama bir Japonun günde 3.500 ila 5.000 adım attığı ve bu insanların günlük adım sayısını on bine çıkarırlarsa koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri sonucuna vardı.
Yürütülen bir başka araştırma da, 10.000 adım altında olsa da yürüyüş esnasında adım hacminin (günde 1000) artırılmasının önemli fayda sağladığı bulgusunu paylaştı.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite (veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite) tavsiye ederken, bazı araştırmalar düşük yoğunluklu egzersizin bile insan sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Japon şirketin ürettiği adım ölçerin logosunda Japonca “10 bin” anlamına gelen işaret kullanmasının bu yanlış algıya yol açtığı iddiasına geçecek olursak…
“Sorunun cevabı için 56 yıl geriye gitmek gerekiyor. 1965’te, Yamasa Clock adlı bir Japon şirketi, Manpo-kei adlı kişisel bir fitness pedometresi çıkardı. Japoncada “man” 10 bin, “po” adım, “kei” de ölçmek anlamına geliyor. Yani “10 bin adım ölçer”. 10 bin rakamı da bu sayıyı gösteren Japonca karakterin yürüyen ya da koşan bir insana benzemesinden geliyor. Büyük olasılıkla Yamasa Clock, bu karakter yüzünden padometresine 10 bin adım ölçer adını verdi. Üstelik 10 bin, hatırlaması kolay bir rakamdı. Japon sağlık otoriteleri, yetişkin bir insanın “günde 8 bin-10 bin adım atması gerektiğini” söylüyor.”
“Manpo-kei” adı, Japonca “10.000 adım metre” anlamına geliyor. Pedometre markasının ismi, “10.000 adım” anlamına gelen “manpo” ile, sistem anlamına gelen Japonca “kei” sözcüklerinin birleşimiyle türetilmiş.
Manpo-kei adlı adımsayarı üreten Yamasa adlı firma, internet sitelerinde markanın anlamının “10.000 adım sayar” olduğunu belirtmişti.
“10 bin adım metre” anlamındaki “Manpo-kei” markasının isminin Japonca 10.000 sayısının yürüyen insana benzemesine dayandığına dair bir güvenilir bir kaynak aktarımı da bulunmuyor.
10.000 adım efsanesinin kökeninin Japon adımsayar üreticisi şirketin logosunun koşan adama (ya da 10.000 sayısına) benzemesinden kaynaklandığı iddiasının gerçek dışı olduğunu Japonya’dan isimler dile getiriyor (Örneğin, Reddit‘teki ilgili başlıkta bu yönde yorumlara rastlamak mümkün).
Çin harfinde 10 bin şöyle 一万. Biz bunu da kullanıyoruz. Yürüyen bir insana benziyor mu sizce?
“いちまん bunun neresi yürüyen bir insana benziyor? Yoksa yine mi uyduruyorsunuz?”
“harfin şekili ile hiç alakası yok. Ölçer yapan şirket 10 bin dedi öyle yaygın oldu.”
“10 bin” hedefinin tercih sebebi olarak “kulağa bir hedef olacak kadar zahmetli gelen ancak uğraşmaya değecek kadar ulaşılabilir olan hoş ve yuvarlak bir sayı olması” belirtiliyor.
